Fällt es euch auch leicht am Jahresanfang sich Ziele und gute Gewohnheiten zu setzen? Dieses Jahr werde ich mehr Sport treiben, ich werde mehr Geld sparen oder mich gesünder ernähren.
Man setzt sich die Ziele, die man erreichen möchte. Das Jahr beginnt und man zieht mit vollem Elan die ersten Wochen die Gewohnheiten durch. Doch nach und nach flacht alles ab. Dann bemerkt ihr, es ist schon mittlerweile Ende Februar und man hat die guten Gewohnheiten nur halbherzig oder gar nicht durchgezogen.
Wir zeigen euch hier in unserem Blogbeitrag, was es mit dem Buch Atomic Habits auf sich hat, was Gewohnheiten sind, wie sie funktionieren und wie ihr sie langfristig erfolgreich auf- und abbaut.
Was sind Gewohnheiten und wie kommen sie zustande?
Eine Gewohnheit ist eine Tätigkeit oder ein Verhalten das regelmäßig getan wird. Wenn du eine Tätigkeit oder ein Verhalten oft genug ausführst, verewigt sich das bei dir und du handelst irgendwann automatisch, ohne nachzudenken. Man spricht von ca. 30 Tagen, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat.
Wir kennen das alle, beim Autofahren. Als Fahrschüler muss man sich auf viele Dinge auf einmal konzentrieren… Das Schalten, die Straße, den Verkehr… Es ist für einen Fahranfänger schwer, sich auf alles gleichzeitig zu konzentrieren. Doch mit jahrelanger Übung sind die meisten Dinge schon so verinnerlicht, dass du dafür keine aktive Denkarbeit mehr fürs Schalten brauchst und dich vollkommen auf den Verkehr und dein Straße vor dir konzentrieren kannst. Du tust es einfach, weil du es schon hunderte Male gemacht hast.
Und dieses Prinzip können wir für jede Gewohnheiten nutzen.
Gewohnheiten durchlaufen immer in 4 Phasen ab:
- Auslöser – Das was deine Gewohnheit auslöst
- Verlangen – Ist die treibende Kraft hinter deine Gewohnheit
- Reaktion – Eine Reaktion ist eine Handlung, die als Antwort auf eine Situation erfolgt
- Belohnung – Stillt dein Verlangen und bringt dich dazu deine Gewohnheit zu wiederholen
Schauen wir uns das ganze mal in unserem Leben an:
Problemphase:
- Stichwort: Du wachst auf
- Verlangen: Du bist müde und willst dich wach fühlen
Lösungsphase:
- Reaktion: Du trinkst eine Tasse Kaffee
- Belohnung: Du befriedigst dein Verlangen sich wach zu fühlen. Kaffeetrinken wird mit dem Aufwachen assoziiert.
Oder ein anderes Beispiel
Problemphase:
- Stichwort: Du hast Stress
- Verlangen: Du willst abschalten
Lösungsphase:
- Reaktion: Du rauchst eine Zigarette an der frischen Luft.
- Belohnung: Du befriedigst dein Verlangen um sich entspannt zu fühlen. Rauchen wird mit dem Runterkommen/abschalten assoziiert.
Wenn du dir deine Gewohnheiten bewusst werden willst, versuche herauszufinden, was dein Auslöser ist, dein Verlangen was du danach hast, wie du darauf reagierst und was für eine Belohnung für dich rausspringt. Nur so kannst du dir deine Gewohnheiten bewusst werden. Wenn du dir deine Gewohnheiten bewusst bist, kannst du Sie auch bewusst ändern.
Die 1% Regel
Gewohnheiten, die du regelmäßig tust, sind wie der Zinseszins beim Investieren. Am Anfang merkst du noch nicht viel von deinen Ergebnissen, doch nach einiger Zeit, sind deine Ergebnisse enorm. Erst wenn man nach Monaten oder Jahren später zurückblickt, wird der Wert guter Gewohnheiten und die Auswirkungen schlechter Gewohnheiten deutlich.
Das schwierige hierbei ist durchzuhalten. Wir nehmen ein paar Veränderungen vor, aber die Ergebnisse kommen nicht so schnell, wie wir uns das vorgestellt haben. Dabei verliert man sehr schnell die Hoffnung und so kehren wir zu den alten Routinen zurück. Wir erwarten einen linearen Fortschritt, dass alles nach und nach funktioniert.
Doch in Wirklichkeit verzögern sich unsere Ergebnisse oft. Man erkennt erst oft Monate oder Jahre später, was man geleistet hat. Das ist einer der Hauptgründe, warum es so schwierig ist, Gewohnheiten aufzubauen, die langfristig halten und deswegen geben leider die meisten Menschen schon zu früh auf.
Wenn man jeden Tag 1% mehr gibt als gestern, ist das im ersten Moment nicht viel, aber auf Monate, Jahre gesehen bist du viel weiter, als jemand der mit Vollgas am Anfang startet und nach paar Wochen wieder aufgibt. Die neuen Gewohnheiten für den Anfang klein ansetzen und regelmäßig durchführen. Durchhalten ist hier die Devise. Fokussiere dich mehr auf den Prozess, als auf die Ergebnisse. Der Weg ist das Ziel.
Die 4 Gesetze der Verhaltensänderung
Im folgenden zeigen wir euch die 4 Gesetze der Verhaltensänderung mit einem Beispiel:
1. Gesetz: Mache dir die Gewohnheit sichtbar!
Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die eine hohe Selbstbeherrschung haben, sich kaum von den Leuten unterscheiden, die damit Probleme haben.
Diese „disziplinierte“ Menschen sind einfach in einem Thema besser, und zwar ihr Leben so zu gestalten, dass es kaum bis keine Willenskraft und Selbstbeherrschung erfordert. Deshalb sollte dein Ziel dabei sein, ein diszipliniertes Umfeld zu erschaffen. Wir zeigen dir ein paar Beispiele wie das ausschauen könnte!
Du möchtest mehr Wasser trinken?
Stelle eine Wasserflasche immer in deine Nähe, damit du das Wasser immer im Blickfeld hast und zur Flasche greifen kannst.
Du möchtest dich Gesünder ernähren?
Kaufe nur gesunde Lebensmittel ein, damit du in deiner Küche nichts anderes zu Essen daheim hast und nicht in Versuchung kommst.
Du möchtest mehr Lesen?
Lege ein Buch oder ein E-Book Reader neben deinem Bett hin, sodass du vor dem Schlafen gehst, das Buch direkt siehst und anfangen kannst zu lesen.
Du möchtest Gitarre spielen?
Stelle deine Gitarre an einem Ständer oder platziere sie an eine Wand. So wirst du die Gitarre immer im Blickfeld haben.
2. Gesetz: Mache dir die Gewohnheit attraktiv!
Wenn du die Wahrscheinlichkeit erhöhen möchtest, dass du die Gewohnheit weiterhin durchziehst, musst du es dir attraktiv gestalten. Du kannst eine Gewohnheit mit einer Tätigkeit kombinieren, die dir Spaß macht. Je attraktiver eine Gelegenheit für dich ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass die zur Gewohnheit wird.
Trainieren gehen
Nach dem Auspowern im Fitnessstudio danach als Belohnung in die Sauna gehen und entspannen.
Ausdauer trainieren
Auf dem Stationären Fahrrad fahren und nebenbei deine Lieblingsserie schauen.
Gesünder ernähren
Beim Kochen deinen Lieblingspodcast hören oder deine Serie weiterverfolgen.
3. Gesetz: Mache dir die Gewohnheit einfach!
Wenn du eine Gewohnheit meistern willst, musst du jeden Tag üben. Fokussiere dich auf Wiederholung anstatt Perfektion. Jede Tätigkeit, die du ausführst, erfordert eine bestimmte Menge Energie. Je mehr Energie du benötigst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du sie weiterhin durchziehst. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du deine Gewohnheiten so einfach wie möglich gestaltest.
Einer der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten eine Gewohnheit so einfach wie möglich zu machen, ist dein Wohnraum umzugestalten.
Trainieren gehen:
Leg dir für den Nächsten Tag deine Trainingskleidung, Schuhe, Sporttasche und Wasser im Voraus bereit.
Gesünder ernähren:
Kauf dir am Wochenende haufenweise Obst und Gemüse ein, zerkleinere es und verstau das Essen in Dosen, damit du unter der Woche gesundes Essen snacken kannst.
Produktiver werden:
Melde dich von jedem unwichtigen Newsletter ab. Schalte für eine gewissen Zeit deine Benachrichtigungen am Handy ab und die Gruppenchats stumm. Lösche alle unnützen Apps & Spiele auf dem Handy.
4. Gesetz: Mache dir die Gewohnheit befriedigend!
Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass wir ein Verhalten wiederholen, wenn die Erfahrung am Ende befriedigend ist. Deswegen musst du schauen, dass du nach Ende deiner Gewohnheit einen Erfolg verspürst, auch wenn er nur klein ist.
ToDo Liste:
Hacke deine ToDo-Liste nach jeder erfolgreichen Aufgabe nach und nach ab. Das motiviert nach einer Zeit, wenn man sieht, was man alles erledigt hat.
Vorher Nachher Vergleich:
Mache Bilder vom Anfang deiner Fitness Reise. Das kann im nachhinein motivierend sein, wenn man sieht wie weit man gekommen ist.
Wann immer du dein Verhalten ändern möchtest, stell dir diese 4 Fragen:
- Wie kann ich es sichtbar machen?
- Wie kann ich es attraktiv machen?
- Wie kann ich es mir leicht machen?
- Wie kann ich es befriedigend machen?
Fazit
Insgesamt können wir das Buch „Atomic Habits“ von James Clear sehr empfehlen. Das Buch bietet praktische Tipps und Strategien, um positive Gewohnheiten zu entwickeln und negative Gewohnheiten zu brechen. Er vermittelt sein Wissen auf eine klare und verständliche Art und Weise und bietet zahlreiche Beispiele und Fallstudien, die seine Konzepte veranschaulichen.
„Atomic Habits“ ist ein inspirierendes und praxisorientiertes Buch, das jeder lesen sollte, der daran interessiert ist, positive Veränderungen in seinem Leben zu bewirken. Ob du deine Produktivität steigern, gesündere Gewohnheiten entwickeln oder persönliche Ziele erreichen möchtest, dieses Buch bietet dir eine wertvolle Anleitung und Unterstützung auf deinem Weg zum Erfolg.
Wir hoffen dieser Blogbeitrag hat euch gefallen und konnte euch genauso weiterhelfen wie uns.
